Прокачка дельт Дориан Ятс




Скачати 461.14 Kb.
НазваПрокачка дельт Дориан Ятс
Сторінка2/5
Дата конвертації27.09.2014
Розмір461.14 Kb.
ТипДокументы
mir.zavantag.com > Туризм > Документы
1   2   3   4   5

А теперь перейдем к практическим рекомендациям.

Пока забудь про массу. Пусть ядро твоей мотивации составляет чисто силовой результат – какой вес ты одолел в том или ином упражнении или сколько повторений и сетов осилил. Подъем по лестнице силы не терпит беспорядка в тренинге. Любой перерыв приводит к откату назад. Так что, тренируйся дисциплинированно и последовательно.

Помни, что ты культурист, даже когда тренируешься в чисто силовом стиле. А это означает, что ты должен делать упражнение в полной амплитуде. Полная амплитуда гарантирует правильно выбранный вес. Если вес чрезмерно велик и требует усилий всего тела, амплитуда, хочешь – не хочешь, получится ограниченной. Полная амплитуда – это гарантия того, что вес преодолевает нужная тебе мышца, а не какая-то другая.

Делай три базовых упражнения на каждую мышечную группу. Каждый сет – до "отказа". В первом сете – 10 повторов, во втором – 8-мь, в третьем – 6-ть.

Правильно составь сплит, чтобы каждая мышца имела оптимальный период восстановления. Иначе тяжелый базовый режим тренинга быстро приведет к перетренированности.

Меряй свой успех не на весах или сантиметром, а тем, как здорово прошла у тебя очередная тренировка. Если все в кайф, то ты – на правильном пути. Даже не подходи к зеркалу! Если ты начнешь разглядывать себя в зеркале, ты отравишь себе жизнь – никто и никогда не бывает доволен своим изображением со стороны! Черед зеркала еще наступит в твоем тренинге, но позже, когда ты освоишь предельные веса и примешься за массу.

Никуда не спеши! Ты занимаешься любимым делом, уверенно движешься к цели, а это означает, что ты не теряешь время попусту. Все придет к тебе вовремя – сначала сила, затем масса. Повторю, меряй свой успех тем удовлетворением, которое получаешь от тренинга. Ни с кем себя не сравнивай и не соревнуйся. Ты сражаешься сам с собой. Победить себя – свою лень, неверие и слабость – это самая большая победа, которая только может выпасть на долю человека!

Источник: FLEX, апрель 1998, VOL.3, №2

Пирамида - Дориан Ятс

Принцип пирамиды основан не на количестве веса, которое вы навешиваете на штангу, а на количестве повторений, которое вы способны выполнить в каждом последующем сете.

Добавьте достаточно веса, чтобы достигнуть отказа в диапазоне повторений, которое вы определили для этого сета. Предположим, что вы делаете четыре сета определенного упражнения, и вы хотите выполнить 15 повторений для первого сета, 12 для второго, 10 для третьего и 8 для четвертого. Для вашего первого сета вам нужно экспериментировать с количеством веса, которое вы навешиваете так, чтобы вы достигли отказа на вашем 14-ом или 15-ом повторении. Если вы можете сделать 16 повторений, штанга слишком легка, и вы должны добавить блинов чтобы достичь отказа на 14 или 15 повторении. Если вы можете сделать только 11 или 12 повторений, то штанга слишком тяжела, в этом случае вы должны снять блины, чтобы вернуться к 14 или 15 повторениям. То же самое применимо для остальных ваших сетов; то есть, вы должны сделать не больше 11 или 12 повторений во втором сете, не больше, чем девять или 10 в третьем, и семь или восемь в четвертом. Если это кажется слишком сложным, имейте в виду, что я привожу определенный пример; принцип пирамиды не больше чем простой метод для прогрессивной нагрузки на ваши мускулы и не диктует определенное количество сетов и повторений. Как вы будете это применять в своих тренировках - зависит от вас.

Моя система пирамиды, например, отличается радикально от систем других профи не потому, что я думаю, что она лучше, чем их, а потому что она больше мне подходит. Позвольте мне подчеркнуть, что я не рекомендую эту систему для кого-либо. Пирамида, которую я сейчас использую, требует такой интенсивности, концентрации, навыка и силы, что никто не должен пытаться повторить ее, пока он не прошел через долгие годы тренировок. Если вы следовали моим тренировкам, вы заметили, что в последнем упражнении на некоторую группу мышц я выполняю только один сет. Вы можете сказать: "Разве это можно назвать пирамидой?" Мой ответ - я работаю по принципу пирамиды над группой мышц в общем, а не во время каждого сета.

Например, как я это делаю на трицепс: я использую три упражнения. Для первого упражнения я делаю три сета (15, 12, затем от 8 до 10 соответственно). Для второго упражнения я делаю два сета (12, затем от 8 до 10 соответственно). К тому времени, как я подхожу к моему третьему упражнению, трицепсы уже настолько устали, что мне нужно сделать только один сет от 8 до 10 повторений, чтобы достичь отказа. В вашем случае, я предлагаю обычный принцип для всех групп, используя три упражнения из четырех сетов каждый, с 15, 12, 10 и 8 повторениями.

Некоторые упражнения, типа французского жима с EZ-штангой требуют специального рассмотрения. Это - одно из лучших упражнений на трицепс, из когда-либо изобретенных, но так как это упражнение налагает напряжение на локти, вы должны начать, по крайней мере, с двух сетов разминки, а только затем приступить к рабочим сетам (15, 12, 10 и 8-10). Независимо от того, как вы используете пирамиду, вы не будете замечать изменений без надлежащего выполнения движений. Просто дерганье веса ни к чему не приведет. Знайте, если мышцы не работают интенсивно, они не будут расти.

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ).

Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок...

Три шага.

Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.

Бесполезный жим.

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Комплекс.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.

Новичкам.

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!
1   2   3   4   5

Схожі:

Прокачка дельт Дориан Ятс iconОшеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса). Часть 1
Чтобы быть истинным чемпионом, требуется упорная работа, решимость и желание никогда не сдаваться. Вот почему Дориан Ятс является...
Додайте кнопку на своєму сайті:
Школьные материалы


База даних захищена авторським правом © 2013
звернутися до адміністрації
mir.zavantag.com
Головна сторінка