Прокачка дельт Дориан Ятс




Скачати 461.14 Kb.
НазваПрокачка дельт Дориан Ятс
Сторінка1/5
Дата конвертації27.09.2014
Розмір461.14 Kb.
ТипДокументы
mir.zavantag.com > Туризм > Документы
  1   2   3   4   5
Прокачка дельт - Дориан Ятс

“Есть только один путь - путь предельного напряжения”

Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп - груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, "пережигает" ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий "застой"!

Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную "прокачку". На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт "звезд" и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп. У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше!

Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении - максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!

Комплекс на плечи я начинаю с легких жимов стоя. Это комплексное упражнение, которое наполняет горячей кровью сразу все мышцы плечевого пояса.

Мое первое упражнение - жим гантелей сидя. У меня есть один секрет: я делаю это упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Обратите внимание на это! Без опоры спиной вы никогда не сможете взять гантели большого веса! Вдобавок не нужно удерживать равновесие, как бывает, когда сидишь на горизонтальной скамье. Можно полностью внутренне сосредоточиться и выполнить каждый жим с максимальной степенью мысленного контроля. Никакого читинга! Благодаря опоре, я каждое движение делаю медленно и очень точно! Первые два сета я выполняю со средним весом. Это подготовительный этап. В каждом подходе по 8-10 повторений. Далее скачок к очень тяжелым весам.

Третий сет включает не более 6-10 повторений. Почти сразу я перехожу к четвертому сету. Правда, назвать это сетом можно только условно. Я беру тот же вес и пытаюсь выжать его хотя бы на чуть-чуть. И так еще 6-10 раз!

Далее следует пауза непродолжительного отдыха.

Попеременный подъем рук с гантелями - второе упражнение. Оно предназначено для передних пучков дельтовидных мышц. Хотя они получают хорошую прокачку при жимах штанги лежа, их нужно качать и в отдельном упражнении.

Я обнаружил, что дельты хорошо растут, когда пауза отдыха между упражнениями сведена до минимума.

Стараясь не упустить то особое ощущение, которое я называю "чувством горячей мышцы", я приступаю ко второму упражнению. Поскольку мышца уже была в работе, можно начать сразу с больших весов. Опять же, не нужно читинговать! Мое третье упражнение - подъем рук с гантелями в стороны. Я делаю это упражнение стоя, поскольку только так можно взять большой вес.

Немало культуристов делает это движение неверно. Во-первых, гантели должны быть строго параллельны друг другу. Во-вторых, гантели нельзя поднимать выше уровня плеч - это ненужно перегружает трапециевидную мышцу.

В-третьих, руки нужно разводить так, чтобы они образовали одну линию, иначе часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Однако самое главное в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперед. Поэкспериментируйте: сожмите ладонь правой руки в кулак и, выпрямив руку в локте, поднимите до уровня плеча.Теперь положите на дельту ладонь левой руки. Измените положение сжатой кисти правой руки, медленно вращая ее вперед и назад. Чувствуете разницу?

Четвертое упражнение - это разведение рук в стороны в положении наклона вперед. Понятно, что большой вес нельзя взять, если не использовать мой персональный секрет - лечь грудью на наклонную скамью. Руки я стараюсь поднять как можно выше, и опять-таки сами гантели нужно слегка наклонить вперед! Данная вариация упражнения, по-моему, наилучший способ раскачки заднего пучка.

Вот и все. Многие удивляются, как я смог добиться столь больших объемов дельт простыми упражнениями. Дело в том, что у моего комплекса есть еще одна составная часть - мое желание добиться экстремального результата. Не подумайте, что это красивые слова. Я никогда не выполнял комплекс как рутинную работу. Я хотел, очень хотел, чтобы мои плечи выросли.

УПРАЖНЕНИЯ

Жим гантелей сидя

Гантели я сначала поднимаю до уровня плеч, потом распрямляю руки, оставляя локтевые суставы чуть согнутыми. Опускаю гантели медленно, контролируя точную траекторию движения, и сразу же поднимаю их, не давая мышцам отдыхать.

Попеременный подъем рук

Я поднимаю вес одной рукой до уровня подбородка, затем опускаю до касания передней поверхности бедра. Одновременно начинаю подъем веса другой рукой. Самое важное здесь - удержаться от непроизвольного читинга!

Подъемы рук в стороны

Здесь главное - правильно подобрать вес гантелей. Прокачка должна быть шоковой, но одновременно нельзя допустить читинга! Движение следует выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как средний пучок, буквально, пылает от нагрузки.

Подъемы рук в положении наклона

Опираясь грудью о наклонную скамью, я развожу руки так, чтобы они образовали прямую линию. В таком положении, на пике сокращения заднего пучка, я удерживаю вес 1-2 секунды. Это упражнение даст результат только в том случае, если нагрузка заставит вас кричать при выполнении последних повторений!

"Сила и Красота"

О важности психологического настроя - Дориан Ятс

В тренировках ваша психика должна участвовать наравне с мышцами. Психика призвана задать тренингу правильное направление, иначе успеха не будет.

Во-первых, надо уметь поставить перед собой цель. Если вы прямо сейчас скажете себе: хочу стать Мистером Олимпия - это вам мало чем поможет. Ваш внутренний голос тут же возразит: нет, это полная туфта! В итоге в душе возникнет тяжелый разлад. Вы окажетесь словно на колеблющихся весах: иногда вам будет казаться, что вы добьетесь своего, иногда, наоборот, будет мучить неверие в собственные силы. Вот поэтому из всех потенциальных целей надо выбрать именно ту, относительно которой у вас нет никаких принципиальных возражений. Вы должны ясно почувствовать: вот! это мое! это уж у меня точно выйдет!

Понимание реальной достижимости цели наполнит вас энергией и энтузиазмом. Ваша психика не будет знать никаких колебаний. Все, что вам останется, так это просто напряженно работать.

Вот поэтому вместо завиральных идей о великих победах вы должны избрать стратегию планирования не дальше, чем на один маленький шажок вперед. Решите сами, что разумнее: думать о бицепсе в 50 см или поставить перед собой задачу увеличить бицепс в месяц на 0,5 см? С одной стороны, 0,5 см - это мелочный мизер, о котором даже помышлять недостойно. Однако в отличие от фантазий про 50 см это вполне ДОСТИЖИМАЯ цель. Прикиньте, при таких темпах за год окружность бицепса удастся увеличить на 6 см! А еще через год - на 12 см! Это ли не сенсация? Вот и выходит, что такое, казалось бы, примитивное планирование делает успех вполне достижимым, ставит его на жесткие рельсы плана.

Большинство культуристов поступают прямо противоположным образом и тем самым просто отравляют собственную психику. Допустим, кто-то весит 70 кг, а хочет 100. Даже добавив за первый месяц 2-3 кг массы, что, в общем-то, очень много, такой культурист сходит с весов раздавленным: 72-73 кг кажутся совершенно ничтожными в сравнении с вожделенной сотней.

Мой принцип состоит в том, чтобы планировать только ближайший шаг и больше не думать ни о чем другом. Если он у меня не вышел, тоже не беда. Я пытаюсь понять, в чем ошибся, и снова берусь за достижение той же цели. Обратите внимание, такой подход помогает и в случае неудач. Ну, пусть вы не смогли увеличить окружность руки на 1 см. Что такого? Один сантиметр - это слишком мало, чтобы начать убиваться. А теперь представьте парня, который хочет через 3 года тренировок стать Мистером Олимпия. Раз уж это у него не получилось, ему остается только повеситься.

Короче, бодибилдинг - это что-то вроде покера. Если вы начинаете необдуманно ломить ставки, то лишь многократно повышаете риск проиграться в пух и прах. К тренировкам надо подходить как бы со стороны, спокойно и без истерик. Поднимайте ставки помалу - даже в случае проигрыша вам не о чем будет сокрушаться.

Тактика одного шага поселит в душе покой, поскольку после нескольких месяцев таких тренировок до вас дойдет простая вещь: любая разумно поставленная цель достижима. Ну а раз так, то и думать о чем-то большом надо только тогда, когда оно реально появится в поле нашего зрения. Надо быть круглым дураком, чтобы грезить о международных победах, не выиграв турнир родного города, верно?

Я никогда не задавался целью победить на "Олимпии". Я спокойно ставил ногу сначала на одну ступеньку, потом на ту, что была повыше... То же я советую и вам. Не изводите себя мечтами о фигуре Кевина Леврона или Бенфатто. Просто поставьте перед собой задачу увеличивать массу на 1,5-2,5 кг в месяц, только и всего. И неуклонно ее выполняйте. Подумайте, сколько вы будете весить годика через три...

Дориан Ятс, FLEX, сентябрь 1996 г.

Высокая интенсивность - Дориан Ятс

Я сразу понял, что во главе угла стоит интенсивность. Нужно любой ценой расшевелить механизм мышечного роста, а если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может быть и в помине. Второй важнейший момент – правильное восстановление. Если не дать мышцам восстановиться после интенсивных тренировок, расти они не будут.

Я согласен с Майком Ментцером в главном. «Включить» механизм мышечного роста – все равно, что повернуть выключатель. Что толку щелкать им по 10 раз? Делать сет за сетом – только изматывать себя, т.е. вместо того, чтобы рявкнуть на мышцу как следует, мы посылаем в нее слабые невнятные команды, к которым она привыкает и уже более не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты – прямая дорога к перетренированности. А раз мышца не успевает восстановиться, она, естественно, не будет расти.

Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге, многие понимают это дело так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет, главное – не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленно, и под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы все еще способны соблюдать верную биомеханику движения. Без правильной «биомеханической» основы переход к сверхинтенсивной, «отказной» тренировке просто немыслим.

При таких нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если вы чувствуете, что плохо восстановились, то без колебаний набавляйте себе лишний день отдыха.

Тренинг по моему методу требует огромной психической концентрации. У вас только один сет, а отдача должна быть максимальной. Ошибки исправлять некогда. Во время этого сета нужно довести концентрацию до пика, чтобы «провести» огромный вес по правильной траектории, задержать его в верхней точке, да еще и не уронить этот вес на себя на обратном пути. С расслабленными мозгами такую работу не сделать...

По материалам Muscle&Fitness, vol. 10 №10, 2001

Формула успеха - Дориан Ятс

Мне 27 лет. Я – худой и тощий, короче, классический эктоморф. Решил заняться бодибилдингом, качался 2 года, но результатов особых не получил. Из методической литературы узнал, что мой тип сложения мало подходит для "накачки". Что вы мне посоветуете? Продолжать качаться или бросить бодибилдинг? (Из письма)

Ну разве это опыт – 2 года накачки? После двух лет тренинга рано делать какие-то определенные выводы. Сейчас ты только-только подошел к финишу начального периода тренировок, когда твой организм приспособился к атлетическим нагрузкам. О серьезном росте массы тут и речи не идет. Главное – это адаптация к "железу" сердца, легких и гормональной системы. А вот потом приходит черед "средней" фазы, когда в фокусе будет накачка массы. Многие не понимают, что набор массы не может происходить вот так – с нуля. Мол, пришел в зал, первый раз в жизни взялся за штангу, и масса пошла. Нет, сначала надо по серьезному "въехать" в атлетический тренинг. Без выносливого сердца и емких легких никогда не получится развить ту интенсивность тренинга, которая влечет за собой рост мускулатуры. Ну о какой массе можно говорить, если новичок еще не может присесть с собственным весом, сделать становую под 120 кг или выжать лежа 100-110 кг?

Так что поначалу о массе и помышлять нечего! Надо целиком собраться на силе! Почему? Да потому, что рост силы является прямым показателем вашей физической формы! Чем ты слабее, тем она хуже, и наоборот! Бывает, новичок начинает тренинг полным дохляком. Потренируется год-полтора и начинает хныкать: так долго качаюсь, а результата нет как нет! Между тем, за этот срок, начав с полной растренированности, не наберешь и четверти той физической формы, которую называют отличной!

Вот и тебе, парень, я советую про массу пока забыть. Если ты говоришь о себе, что ты тощий, значит, ты вряд ли имеешь хорошую физическую форму. Сначала возьмись за силу. Делай простые базовые упражнения со штангой – подъем на бицепс, жимы (с груди и лежа), становую тягу, приседания, тяги к поясу в наклоне и прочее. Возможно, что от природы тебе очень не повезло, так что в приличные кондиции ты войдешь только через три-четыре года, не раньше. А вот когда наберешь силу, тогда примешься за массу. И тогда, поверь, она попрет точно по графику! Повторю, главная проблема любителя в том, что он берет себе за ориентир чемпионскую массу, а не силовые показатели. До него не доходит, что сначала он должен обрести обыкновенную силу. И только тогда он начнет справляться с весами, которые дают массу. В самом деле, разве накачаешь бицепс в 48-50 см гантелями по 8-10 кг? Это же смешно так думать! Между тем, оглянитесь вокруг, любители как раз и качают руки такими весами. Откуда же взяться результату?

Большинство нынешних чемпионов начинали как силовики. Арнольд, Франко, Майк Франкос, многие из нынешних "звезд" в прошлом титулованные штангисты или пауэрлифтеры. В этом, собственно, и кроется главный секрет их успеха.

Так что, запомни – сначала сила. А вот когда сможешь справляться с "нормальными" весами, тогда и примешься за целенаправленную накачку.

А теперь о твоем типе сложения. В народе принято рассуждать так: если худой, значит, эктоморф. Если плотный и пропорциональный – экзоморф, а если толстый – эндоморф. Но это все дилетантство. Начну с того, что выявить тип сложения можно только, взяв на анализ срез мышечной ткани. А без такого анализа ни о чем толком сказать нельзя. Во-первых, большинство из нас относится к смешанному типу, а это значит, что большинство худощавых эндоморфов несут в себе хотя бы малость черт экзоморфа, т.е. такого типа, который самой природой приспособлен к спорту. Ну а раз так, что они держат судьбу в собственных руках – их масса прямо зависит от воли и фанатизма. А во-вторых, частенько тип сложения оформляется жизненными условиями. Например, мезоморф, который многие годы питается плохо и нерегулярно, выглядит "засушенным" как типичный эктоморф. А вот хроническое переедание может запросто сделать похожим на эндоморфа и мезоморфа, и эктоморфа. Кто знает, откуда у тебя худоба, парень? Может, ты плохо ел в детстве, страдал от стрессов, а сегодня у тебя уже так расстроено пищеварение, что нужна помощь врача?

Советую, не спеши записывать себя в "невыгодный" тип – не подрывай собственную веру в успех. Кстати, даже если ты и в самом деле относишься к эктоморфам, это еще не конец света. И вот доказательство: Флекс Уиллер как раз типичнейший эктоморф. Вот и выходит, что генетические барьеры не так и много значат. Особенно если вспомнить другой пример – Майка Франкоса. Он относится к прирожденным атлетам – мезоморфам, но никак не может нигде солидно "засветиться".
  1   2   3   4   5

Схожі:

Прокачка дельт Дориан Ятс iconОшеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса). Часть 1
Чтобы быть истинным чемпионом, требуется упорная работа, решимость и желание никогда не сдаваться. Вот почему Дориан Ятс является...
Додайте кнопку на своєму сайті:
Школьные материалы


База даних захищена авторським правом © 2013
звернутися до адміністрації
mir.zavantag.com
Головна сторінка