3. Научитесь крутить педали быстрее




Скачати 245.5 Kb.
Назва3. Научитесь крутить педали быстрее
Сторінка1/3
Дата конвертації18.10.2013
Розмір245.5 Kb.
ТипДокументы
mir.zavantag.com > Биология > Документы
  1   2   3
100 Советов велочемпиону!

Много полезных советов, которые могут пригодиться для достижения поставленных целей.

1. Прочтите эти советы.
Даже сильнейший гонщик не сможет выиграть без достаточных навыков управления велосипедом. Перед тем, как подумать о каких либо систематических тренировках, изучите свой байк. Станьте экспертом по переключению передач. Освойте правила торможения, и работы собственным весом. Поверьте, без всех этих ньансов невозможно пройти сложнейший синглтрек с достойным временем.

2. Лучший каденс:
Самая оптимальная частота вращения педалей, которая позволяет сбалансировать обмен веществ в организме и свести к минимуму аэробные и мышечные нагрузки – 80 оборотов в минуту. Старое неизменное правило. Не поленитесь во время следующей поездки посчитать свой каденс. Определите, сколько раз за пятнадцать секунд поднимается ваше колено. Отслеживайте частоту оборотов, пока 80 оборотов в минуту не станут привычным делом.

^ 3. Научитесь крутить педали быстрее:
Не упускайте случая раскрутить педали. Вместо того, чтобы просто проехать под горку, вставьте передачу, которая позволит крутить педали со скоростью больше 100 оборотов в минуту. На ровной поверхности перейдите на пониженную передачу и попробуйте понять, можете ли вы ехать на ней без потери скорости. Если научитесь крутить педали быстро, то сможете ехать с оптимальным каденсом 80 и дольше и с меньшей нагрузкой на мышцы.

^ 4. Крутите педали эффективно:
Постоянно работайте над техникой ног. При вращении педалей нижняя нога должна двигаться так, словно вы сгребаете землю ботинком назад. Правильное положение в верхней части круга сравнимо с тем, как вы делаете шаг вперёд. Представьте, что ваши ноги – это маленькие «Порше» а не КАМАЗы. Добивайтесь идеальной работы ног по всей окружности.

^ 5. Научитесь крутить педали медленнее: для того, чтобы взять неожиданно появившуюся горку или достойно ответить на атаку конкурента, нужна сила ног. Если у вас здоровые колени, включайте в свои тренировки периодические поездки в горку с низким каденсом (60 об/мин). Продолжайте вращать педали технично и эффективно – просто делайте это медленнее и с большей нагрузкой.

^ 6. Золотые слова: Если только это не дрег-рейсинг, хороший двигатель ничего не стоит , если машина всё время вылетает с трассы. Постоянно работайте над техникой управления. Нагружайте внешнюю педаль на поворотах. Найдите себе сложную трассу и освойте её. Отточите банни и вилли. Научитесь съезжать по ступенькам . Постройте себе маленький стол и упражняйтесь на нём до тех пор, пока техника прыжка и приземления не станет безупречной. Отработайте последовательное спрыгивание на землю, перебежку с велосипедом, и возвращение в седло. Научитесь разгоняться с места.

^ 7. Дайте себе год: Если вы только начинаете кататься на горном велосипеде, даже и не думайте об упорядоченной системе тренировок. Выезжайте так часто, как только сможете, как будет получаться. , и катайтесь в своё удовольствие. Просто выехав кататься, вы уже набираете форму. Если будете уделять внимание технике педалирования и навыкам управления, то станете быстрее и техничнее.

^ 8. Как работает организм: Тело набирает форму благодаря нагрузкам и последующему отдыху, в течении которого происходит восстановление.
Самое одинокое число: победитель всегда один. И это тот, кто следует всем правилам эффективных тренировок. Перед каждой тренировкой ставьте перед собой определённую задачу. Бесцельное катание просто выматывает вас без пользы для дела.
Это называется суперкомпенсацией. Представьте, что нагрузка – это мозоль на вашей ладони. Когда она заживает , кожа становится прочнее и грубее. Чем была до её появления. «Затвердевший» райдер и руль держит крепче, и по пересечёнке дольше едет, Но если забить на мозоль и поехать кататься, превозмогая хронический недосып и накопившуюся усталость (не дав ей зажить, если вернуться к нашему сравнению,) получите только лишние проблемы . Восстановление так же важно, как и сама нагрузка.

^ 9. Основы восстановления: Прогресс происходит в период после нагрузок. Обратите внимание на то, сколько времени занимает восстановление после любой тренировки. Вскоре вы будете знать, как быстро ваш организм приходит в норму, и вы сможете выезжать на новые тренировки в оптимальное время. Восстанавливаться нужно так же качественно, как и тренироваться.

^ 10. Руководство по восстановлению для работающего человека: Легкая поездка после тяжёлого тренировочного дня поможет восстановиться элитному гонщику, но для спортсмена – любителя она лишь отдалит благодатный момент, когда он снова будет полон сил . Если во время работы вы испытываете нагрузки . то для полного восстановления может понадобиться день без тренировок. Тем не менее, это не означает, полное бездействие. Живите в обычном режиме. Избегайте стрессовых ситуаций, а самое важное—правильно питайтесь. Такой подход называется «пассивным восстановлением».

^ 11. Активное восстановленв рамках тренировокие : с ростом подготовки во время восстановления можно уже позволять себе лёгкие нагрузки. Спокойное катание, прогулки или недолгая пробежка заставят кровь двигаться быстрее и выводить продукты обмена веществ из мышц, нагруженных во время последней тяжёлой тренировки или гонки.

^ 12. Ограничивайте активное восстановление: Для большинства из нас восстановительная поездка , которая длится больше 30-ти минут , станет изматывающей тренировкой, и увеличит время , которое требуется, чтобы вновь набраться сил. Вечером после гонки и на следующий день ограничьте себя 30-тью минутами катания в прогулочном темпе.

^ 13. Измеряйте частоту утреннего сердцебиения: Ведите ежедневные записи , измеряя свой пульс каждое утро. Если сердце выдаёт хотя бы четыре удара в минуту больше, чем обычно, это может указывать на перетренированность и накопившуюся усталость.

^ 14. Питание во время соревнований: Не ломайте себе голову, над странными диетами. Во время больших нагрузок основной источник топлива в организме – углеводы. Во время Тур де Франс , например, рацион Лэнса Армстронга состоял из70 процентов углеводов, на 15 из белков и на 15 из жиров. Если вы соревнуетесь , нельзя добиться оптимальной отдачи организма при меньшей доле углеводов в пище .

^ 15. Стандартный рацион: Подводный камень в том , что если есть столько углеводов, всё время, вы будете набирать лишние килограммы . Разкладка проста: в нормальном режиме большая часть топлива для организма – это жир, даже если вы катаетесь со средними нагрузками. Если вы соревнуетесь, 25 процентов калорий должны поступать в организм в виде нежирных белков. Здоровые жиры должны составлять от 20 до 25 процентов пищи , а остальные 50-55 процентов должны дополняться сложными углеводами.

^ 16. Почему соревнования требуют смены режима питания?: Во время гонки в качестве основного источника энергии тело использует Гликоген и глюкозу, накопленные в мышцах и крови. Для того, чтобы поддерживать активный углеводный обмен необходимо много пищи, содержащей углеводы. Это могут быть энергетические напитки и гели. Подобная углеводная еда нормализует баланс вашего питания.

^ 17. Ужин перед гонкой: За три дня до соревнований начинайте уменьшать объём жиров и увеличивайте количество углеводов в пище. В течение этих нескольких дней ваш рацион должен на 65% состоять из углеводов, на 20% из белков и на 15 % из жиров.

^ 18. Избегайте грубой пищи: Исключите из предстартового меню листовые овощи, попкорн, кабачки, брокколи, и другие овощи с малым содержанием питательных веществ. Эти продукты приведут к слишком активному метаболизму , который в условиях гонки неприемлим. Сложные углеводы из цельной пшеницы, картофеля, тёмного риса, и хорошей пиццы помогут вам под завязку забить мышцы гликогеном. Не злоупотребляйте сыром .

^ 19. Завтрак в день старта: Следуйте правилу Джо Фрила: съедать 200 каллорий на каждый час бодрствования перед гонкой. Утром в день гонки следует ограничиться небольшим количеством соевых белков и немного легкоусваиваемых жиров. Углеводов в пище должно быть как можно меньше. Усваивая сладкую пищу, организм вырабатывает инсулин, параллельно начиная перерабатывать мышечный гликоген. Это необходимо чтобы нормализовать количество углеводов в организме. Выходить на старт с наполовину пустыми топливными баками – не лучший способ добиться победы.

^ 20. Напитки перед гонкой: Непосредственно перед стартом лучше не есть совсем. Лучше остановиться на энергонапитках, которые не только легко усваиваются но и насыщают организм водой. Смешайте пару щепоток соевого порошка , столовую ложку сахара, чуть какао для вкуса и пару столовых ложек льняного масла с водой. Этот напиток ёмкостью в 600 каллорий почти не инициирует выработку инсулина и содержит легкоусваиваемые жиры. Соевые белки способствуют выработке L-аланина , аминокислоты, которая участвует в углеводном обмене .

^ 21. Обед верхом на байке: Во время интенсивных гонок инсулин становится вашим лучшим другом. Он перемещает сахар из крови в клетки. – Там этот сахар нужнее всего. В это время лучше употреблять концентрированные легкоусваиваемые углеводы. Например, энергонапитки и гели.

^ 22. Сила аминокислот: Amino Vital – энергетический напиток, который перевернул процесс питания и питья на велосипеде. Сложные цепочки аминокислот минуют процесс пищеварения и сразу же попадают в мышцы. Они пополняют запасы мышечного гликогена . Малое содержание сахара позволяет моментально насыщать организм жидкостью. Напиток действительно очень полезен.

^ 23. Сразу же после гонки: В течении 30 минут по окончании гонки система обмена веществ становится гиперактивной и усваивает много углеводов. В это время аминокислота под названием «Глютамин» помогает клеткам мышц переваривать углеводы. Глютамин содержится в белковой сыворотке. Две щепотки сухого молока с пятью столовыми ложками сахара представляют из себя 465 калорий, которые мгновенно усваиваются организмом.

24. Ужин после гонки: Вечером после гонки налегайте на фрукты и крахмалистые овощи. После серьёзных соревнований иммунная система остаётся в подавленном состоянии в течение двух-трёх суток. Необходимо вооружить защитные механизмы доступными средствами, А известно, что ничто не содержит столько питательных веществ, сколько свежие продукты. После гонки можно съесть немного крахмалосодержащей углеводной пищи: макарон, риса или картофеля. Потом постоянно возвращайтесь к своему обычному рациону со стандартным соотношением углеводов, белков и жиров: 50/25/25.

^ 25. «Лёгкие жиры»: Каждый божий день, за исключением пары дней перед гонкой и дня соревнований, жиры должны составлять 25% ежедневной дозы калорий. «Лёгкие жиры» – это мононасыщенные и Омега-3 жирные кислоты. Орехи , авокадо, оливки, тунец, лосось, макрель, оливковое и льняное масла – примеры легкоусваяемых жиров. Эти продукты не прибавят вам лишних килограммов и не увеличат риск сердечных заболеваний, а так же укрепят общую физическую форму и станут основным источником энергии, которое использует тело.

^ 26. Реестр продуктов: Если ваша диета состоит по большей части из «правильных» овощей и фруктов, вы вскоре обнаружите, что начали худеть и что вас всё время тянет покушать. Кушайте на здоровье, только помните, что надо отдавать предпочтение свежим продуктам. Опасаться вам нечего – приятного аппетита!

^ 27. Предпочтительные белки: Лучшие источники белка – это мясо животных, морепродукты, домашняя птица, соевые бобы, яичный белок, молочные продукты. 25 % вашего рациона должны составлять белки, ибо они восстанавливают. Организм, поддерживают иммунную систему и служат строительным материалом для мышц.

28. Холестерин: «лёгкие жиры» снижают уровень вредного холестерина. Дневная доза холестерина должна оставаться в пределах 300 мг. Обратите внимание, что тунец, лосось, макрель, креветки и речная рыба содержат нужные вам жиры Омега-3 и много холестерина. Пусть это вас не пугает. Это добрый холестерин, поскольку он не сопровождается насыщенными жирами, как , например, в мясе животных.. Засоряют артерии именно насыщенные жиры.

^ 29. Жиры, которые следует избегать: Гидрогенные трансжирные кислоты и другие насыщенные жиры – убийцы организма. Они встречаются в магазинных мучных продуктах – печенье, крекерах и тортах. Кроме того, следует ограничить количество масла, маргарина, сыра, молока и мороженного. Ешьте поменьше фабричных продуктов, сделанных с использованием кокосовых орехов и пальмового масла.

^ 30. Правильные углеводы: Оставшиеся пятьдесят процентов дневного рациона вне периода гонок должны составлять углеводы. Предпочтительней выбирать углеводы в естественной форме: свежие фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Чем больше вы едите фабричной, консервированной пищи и полуфабрикатов, тем хуже будет ваше здоровье.

^ 31. Сделайте анализ крови: От вашей привычной диеты также зависит, сколько энергии будет откладываться в организме, и как быстро она используется. Делайте полный анализ крови хотя бы раз в год, лучше всего зимой. Анализ стоит повторить вне зависимости от времени года, если вы заметили повышенную утомляемость. Причиной тому может оказаться недостаток железа. Определите, каких питательных и минеральных веществ не хватает в крови и скорректируйте свой рацион. Анализ нужно делать натощак; тренировки в течение 15 часов перед анализом запрещены.

^ 32. Контроль веса: самая сложная задача для того, кто тренируется только по выходным, – это поддержание сносного гоночного веса. Если работа прерывает упорядоченный поток тренировок, тяжело сдерживать приступы голода, вызванные активным обменом веществ. Секрет в том, чтобы избегать насыщенной калорийной пищи и напитков. Когда голод костлявыми пальцами сжимает вам желудок, съешьте сладкое яблоко, апельсин, банан или другой фрукт. Включайте в своё обеденное меню как можно больше овощей.

^ 33. Сколько калорий я сжигаю?: При интенсивном педалировании сжигается порядка 500 калорий в час. Во время гонки можно легко удвоить эту цифру.

34. Сбросить вес: Каждые полкило жира вашего тела содержат 3500 калорий. Чтобы стабильно терять эти полкило в неделю, нужно обеспечить ежедневный негативный баланс в 500 калорий. Если сжигать в день 250 дополнительных калорий и исключить из рациона ещё 250, то к концу недели вы будете весить на один фунт меньше.

^ 35. Как набрать форму: Ну вот вы провели целый год в свободном катании в своё удовольствие. Вы едите много овощей, фруктов, нежирных белков и «лёгких жиров». Ваша форма уже позволяет не тратить целый день на восстановление после каждой поездки. Тело успевает быстро перезарядиться до начала следующей покатушки. Если вы уже освоили технику педалирования и управления байком, значит теперь самое время начинать настоящие тренировки.

^ 36. Периоды тренировок: Режим тренировок должен включать в себя поистине изнуряющие периоды, После них необходимо снижать нагрузку, позволяя организму восстановиться в течение недели. Во время будущего тренировочного блока нагрузка должна стать ещё больше. После этого опять отдохните неделю и загрузите себя ещё больше. Когда набрана хорошая начальная форма, приступайте к коротким интенсивным тренировкам. Эти циклы высоких и низких нагрузок должны продолжаться до начала спортивного сезона. После этого необходимо отложить в сторону программу нарабатывания формы и месяц или два отъездить на пике своих возможностей. В годовой план также должен входит и переходный период, за которым следуют блоки усиленных и гоночных недель на пике возможностей.

^ 37. Комбинируйте в программе разные нагрузки: После того, как закончится сезон и в расписании появится много выходных, настанет время для четырёх недель отдыха. Это не значит, что надо совсем отставить байк в сторону, просто прекратите всякие упорядоченные тренировки. Продолжайте кататься, займитесь общей физической подготовкой , осваивайте новые виды спорта и просто не давайте себе обрюзгнуть. Вероятно, на выбор вида спорта сильно повлияет климат в ваших краях.
  1   2   3

Схожі:

3. Научитесь крутить педали быстрее iconЗатем приступаем к следующему упражнению (рис. II ). Поделим наш...
Очень важно не крутить лист. Желательно поучиться проводить линии в любом направлении. Расстояние между линиями равно 1,5 – 2 мм....
3. Научитесь крутить педали быстрее iconЭндрю Мюррей Избранное Оглавление Пребудьте во Мне
Придите ко Мне Возьмите иго Моё на себя и научитесь от Меня и найдёте покой душам вашим
3. Научитесь крутить педали быстрее iconЗакон в державі не працює. Злочинна влада крутить те дишло, куди...
Ситуація набагато гірша, ніж її озвучують «політики зі світовими іменами. Вони затято співають свою собачу пісню, видаючи бажане...
3. Научитесь крутить педали быстрее iconКнига, которая расходится быстрее всех книг в мире
Представляем читателям перевод книги известного американского специалиста Д. Карнеги (1888 1955)
3. Научитесь крутить педали быстрее iconКнига, которая расходится быстрее всех книг в мире
Представляем читателям перевод книги известного американского специалиста Д. Карнеги (1888 1955)
3. Научитесь крутить педали быстрее iconКнига, которая расходится быстрее всех книг в мире
Представляем читателям перевод книги известного американского специалиста Д. Карнеги (1888 1955)
3. Научитесь крутить педали быстрее iconКнига, которая расходится быстрее всех книг в мире
Представляем читателям перевод книги известного американского специалиста Д. Карнеги (1888 1955)
3. Научитесь крутить педали быстрее iconСуперпамять или как запомнить, чтобы вспомнить?
Кроме того, в этой книге вы найдете «старые» и «новые» методы мнемотехники и эйдетики. А также научитесь запоминать таблицы, исторические...
3. Научитесь крутить педали быстрее iconКнига посвящается всем людям с хорошим зрением, которые почему‑то не умеют видеть
Вы научитесь быть более привлекательными для представителей противоположного пола, распознавать, кому вы симпатичны, назначать свидания...
3. Научитесь крутить педали быстрее iconРодительские установки
Проанализируйте, какие директивы, оценки и установки вы даёте своим детям. Сделайте так, чтобы негативных было очень мало, научитесь...
Додайте кнопку на своєму сайті:
Школьные материалы


База даних захищена авторським правом © 2013
звернутися до адміністрації
mir.zavantag.com
Головна сторінка